Jak zdrowe są owoce czyli wartości odżywcze sałatki owocowej

wartości odżywcze sałatki owocowej

Dzisiaj robiąc sałatkę zacząłem się zastanawiać ile kalorii, witamin i białka ma sałatką która robię. Z czystej ciekawości postanowiłem usiąść i wszystko podliczyć, a wyniki bardzo mnie zdziwiły 🙂

Nie chcesz przegapić żadnego artykułu? Zostaw tutaj swojego maila.

Składniki na sałatkę owocową:

  • arbuz (300g)
  • truskawki (300g)
  • banan (500g)
  • ananas (300g)
  • słonecznik (25g)
  • duża cytryna (~90g)

Przepis :

kroimy wszystko na małe kosteczki i wrzucamy do salaterki. Wyjątkiem jest słonecznik, który sypiemy na wierzchu i… gotowe. proste jak drut 🙂
A teraz najważniejsze czyli składniki odżywcze.

cytrynka
cytrynka

Cytrynka

Jedna cytrynka zawiera dość dużo witaminy C (53mg), jednak są owoce, która mają jej znacznie więcej. Za to cytryna jest bardzo zasobna w rutynę, bez której przyswajanie witaminy C jest bardzo upośledzone. Najwięcej rutyny znajduje się bezpośrednio pod skórką (to ta biała i gorzka część skórki to właśnie rutyna).

Kalorie : 29 kcal
Węglowodany : 9.3 g
Błonnik : 2.8 g
Tłuszcze : 0.3 g
Omega3 : 26 mg
Białko : 1.1 g
Witamina A : 22 IU
Witamina C : 53 mg
Wapń : 26 mg
Żelazo : 0.6 mg
Magnez : 8 mg
Fosfor : 16 mg
Potas : 138 mg
Sód : 2 mg
Cynk : 0.1 mg
Miedź : 0 mg
Mangan : 0.4 mcg
Selen : 0.4 mcg
Fitosterole : 0 mg
Woda : 89 g

Ananas

Ananas to bardzo zasobny w witaminy owoc i jednocześnie bardzo ceniony afrozydjak. Niestety w naszych stronach spożywamy najczęściej „martwego” ananasa zalanego syropem i zamknietym w puszce, w którym na próżno szukać bogactwa wartości odżywczych. Najlepiej spożywać go na surowo i w dużych ilościach. Surowy ananas zawiera bardzo dużo bromeliny (czasem zwanej bromelainą), która jest odpowiedzialna za przyspieszenie gojenia się ran, pozbycie się pasożytów. i zmniejszenie bólu. Bromelinie przypisuje się również działanie antynowotoworowe, przeciwzapalne i przeciwosteoporozowe. Jak widzisz, warto dorzucać go w dużych ilościach do sałatek. Wartości odżywcze w 100 gramach.

Kalorie : 50 kcal
Węglowodany : 13.1 g
Błonnik : 1.4 g
Tłuszcze : 0.1 g
Omega3 : 17 mg
Białko : 1.5 g
Witamina A : 124 IU
Witamina C : 140.2 mg
Wapń : 39. mg
Żelazo : 0.9 mg
Magnez : 36 mg
Fosfor : 24 mg
Potas : 327 mg
Sód : 3 mg
Cynk : 0.3 mg
Miedź : 0.3 mg
Mangan : 2.7 mcg
Selen : 0.3 mcg
Fitosterole : 24 mg
Woda : 258 g

Arbuz

Arbuz zawiera dużo wody, to każdy wie prawda? Nie każdy jednak wie, że arbuz ma dużo witaminy A (569IU). Arbuz ma właściwości moczopędne, przeciwzapalne i ochładzające. estki arbuza także należy jeść, bo zawierają bardzo dużo magnezu, żelaza i cynku. Znajduje sie w nich bardzo dużo likopenu, który działa na nas odmładzająco i przeciwrakowo. 50% nasion stanowi tłuszcz. Są więc bardzo wartościowe i należy jej jeść. A jakie właściwości ma owoc?

Kalorie : 30 kcal
Węglowodany : 7.5 g
Błonnik : 0.4 g
Tłuszcze : 0.2 g
Omega3 : 0 mg
Białko : 0.6 g
Witamina A : 569 IU
Witamina C : 8.1 mg
Wapń : 7 mg
Żelazo : 0.2 mg
Magnez : 10 mg
Fosfor : 11 mg
Potas : 112 mg
Sód : 1 mg
Cynk : 0.1 mg
Miedź : 0 mg
Mangan : 0 mcg
Selen : 0.4 mcg
Fitosterole : 2 mg
Woda : 91.5 g

Banan

Banan jest bardzo chętnie spożywany w naszym pięknym kraju. Coraz więcej osób zdaje sobie sprawę z tego, że nie jest tak prosto przytyć od bananów i jak bardzo są zdrowe. Bardzo często spotykam się w sklepie z sytuacją, w której klient pyta o „stare” lub „przejrzałe” banany. I bardzo dobrze! Dojrzałe banany (z czarnymi plamkami) są zdrowe, zasadotwórcze i bardzo syte. Niedojrzałe (zielonkawe, zielonożółte) są kwasotwórcze i jedzenie ich nie przynosi nam większych korzyści.

Kalorie : 89 kcal
Węglowodany : 22.8 g
Błonnik : 2.6 g
Tłuszcze : 0.3 g
Omega3 : 27 mg
Białko : 1.1 g
Witamina A : 64 IU
Witamina C : 8.7 mg
Wapń : 5 mg
Żelazo : 0.3 mg
Magnez : 27 mg
Fosfor : 22 mg
Potas : 358 mg
Sód : 1 mg
Cynk : 0.2 mg
Miedź : 0.1 mg
Mangan : 0.3 mcg~RDA
Selen : 0.4 mcg
Fitosterole : 16 mg
Woda : 74.9 g
SłonecznikSłonecznik to istne bogactwo białka i tłuszczy. Zawiera bardzo dużo wapnia, fosforu i potasu. Zawiera niezbędne nam omega-3 w wysoce przyswajalnej postaci w odpowiednich proporcjach. Około 20% słonecznika to białko, a 10% to błonnik. Jesli ktoś zapyta „skąd bierzesz białko” możesz spokojnie odpowiedzieć, że choćby ze słonecznika. Wartości odżywcze w 100 gramach nasion.

Kalorie : 592 kcal
Węglowodany : 22.9 g
Błonnik : 10.6 g
Tłuszcze : 51.3 g
Omega3 : 75 mg
Białko : 20.1 g
Witamina A : 9 IU~RDA
Witamina C : 1.1 mg
Wapń : 87 mg
Żelazo : 4.3 mg
Magnez : 127 mg
Fosfor : 1139 mg
Potas : 483 mg
Sód : 3 mg
Cynk : 5.2 mg
Miedź : 1.8 mg
Mangan : 2.1 mcg
Selen : 78.2 mcg
Fitosterole : 0 mg
Woda : 1.5 g

TruskawkiKtóż z nas nie lubi truskawek? Trudno takiego znaleźć, chociaż słyszałem, że są 🙂 Truskawek powinniśmy w sezonie jeść jak najwięcej. Istnieją truskawki niepryskane i są średnio dwa razy droższe od konwencjonalnych. Są też truskawki bio, czyli takie które nie są pryskane i nawet ~RDA„widza” ekologiczną ziemię. W takich truskawkach znaleźć możemy bogactwo witamin! Nawet w konwencjonalnie uprawianej truskawce znajdziemy nieco więcej witaminy C niż w cytrynie. Zawierają dużo (jak na owoce) fitosteroli, które odpowiadają za obniżenie tzw. „złego” cholesterolu (a raczej za likwidację przyczyny podwyższonego cholesterolu). Co ciekawe zawierają prawie tyle samo omega-3 co słonecznik. Wartości odżywcze w 100 gramach truskawek prezentują się tak:

Kalorie : 32 kcal
Węglowodany : 7.7 g
Błonnik : 2 g
Tłuszcze : 0.3 g
Omega3 : 65 mg
Białko : 0.7 g
Witamina A : 12 IU
Witamina C : 58.8 mg
Wapń : 16 mg
Żelazo : 0.4 mg
Magnez : 13 mg
Fosfor : 24 mg
Potas : 153 mg
Sód : 1 mg
Cynk : 0.1 mg
Miedź : 0 mg
Mangan : 0.4 mcg
Selen : 0.4 mcg
Fitosterole : 12 mg
Woda : 1.5 g

Podsumowanie

Teraz najciekawsze: ile witamin ma ta cała sałatka, a ile poszczególne porcje? Odpowiedź znajdziesz w tabeli poniżej.

Dane żywieniowe dla całej sałatki ( zjesz 1525 g ? 🙂

Ananas 300 g Cytryna 100 g Słonecznik 25 g Arbuz 300 g Truskawki 300 g Banany 500 g Suma RDA
Kalorie (kcal) 150 29 142 90 96 400 907 2800
Węglowod (g) 39.3 9.3 5.72 22 23.1 102.8 202.22  –
Błonnik (g) 4.2 2.8 2.65 6 1.2 11.8 28.65 20-40
Tłuszcze (g) 0.3 0.3 12.82 0.6 0.9 1.4 16.32  –
Omega 3 (mg) 51 26 18.75 0 195 121.6 412.35 1.5
Białko (g) 1.5 1.1 5.02 1.8 2.1 5 16.52 30-60
Wit. A (UI/mg) 124 22 2.25 1707 36 288 2179 / 0.5mg 1-2mg
Wit. C (mg) 140.2 53 0.3 24 176.4 39 432.9 60-100
Wapń (mg) 39 26 21.75 21 48 22.6 178.35 1000
Żelazo (mg) 0.9 0.6 1.2 0.6 1.2 1.2 5.7 30-36
Magnez (mg) 36 8 32 30 39 121.6 266.6 300-400
Fosfor (mg) 24 16 285 33 72 99 530 700
Potas (mg) 327 138 121 336 459 1616 2997 2-3,5
Sód (mg) 3 2 0.8 3 3 4.7 16.5 2-4
Cynk (mg) 0.3 0.1 1.3 0.3 0.3 0.6 2.9 11
Miedź (mg) 0.3 0.0 0.5 0 0 0.4 1.2 1-2
Mangan (mg) 2.7 0.4 0.52 0 1.2 1.2 6.02 2,5-5
Selen (mcg) 0.3 0.4 19.5 1.2 1.2 4.6 27.2 60-70
Fitosterole (mg) 24 0 0 6 36 72 138 2000
Woda (g) 258 89 0.4 273 270.9 338 1229

~RDA

Wiem, że są to wartości mocno poglądowe i nie należy się nimi święcie kierować, ale myśle, że dzięki tej tabeli ciekawość niektórych osób zostanie zaspokojona 🙂
wki

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *