Indeks glikemiczny czyli dieta cukrzycowa i antyrakowa

O tym, że dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów leczenia i profilaktyki cukrzycy przekonuje się coraz więcej osób. Niestety najmniej do niej przekonane są osoby, które najbardziej mogłyby na tym skorzystać. Mowa tutaj o lekarzach, dietetykach i osobach chorych na cukrzycę (zarówno typu I i II). W tym artykule przedstawię udowodnione naukowo korzyści ze stosowania tej diety, aby przekonać tych cukrzyków, którzy chcieliby poprawić jakość swojego życia lub życia znajomego.

 

Indeks glikemicznyIndeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG, GI – glycemic index) to wskaźnik, który określa nam jak bardzo wzrasta poziom cukru we krwi po zjedzeniu konkretnego produktu. Mimo, że koncepcja indeksu glikemicznego została stworzona ponad 30 lat temu, to jej największa popularność przypadła na ostatnią dekadę. Dieta w oparciu o indeks glikemiczny jest bardzo popularna w Europie (Dieta Montignaca) i Stanach Zjednoczonych (Dieta South Beach), choć ma swoje wady o których opowiem później. Produkty z niskim indeksem glikemicznym to takie, których wartość indeksu nie przekracza 35, średni indeks glikemiczny nie przekracza 55, a wszystkie produkty powyżej 55 zaliczane są do grupy produktów z wysokim indeksem. Niektórzy producenci chleba manipulują nieco granicami indeksu, by ich chleb został zaliczony do produktów ze średnim indeksem.

Nie chcesz przegapić żadnego artykułu? Zostaw tutaj swojego maila.

Indeks glikemiczny – przykładowa tabela [1]

 Nazwa produktu  Indeks glikemiczny
 Jaja  0
 Cebula  15
 Cukinia  15
 Wiśnie 25 
 Pomidory  30
 Kasza gryczana  40
 Otręby (owsiane i pszenne)  40
 Chleb żytni (z mąki pp)  45
Chleb orkiszowy  50
 Ryż brązowy  50
 Sok jabłkowy (niesłodzony)  50
 Czerwony ryż  55
 Ketchup  55
 Pizza  60
 Biały ryż  70
 Chleb z białej mąki  90

Ładunek glikemicznyŁadunek glikemiczny (ŁG, GL – glycemic load) jest drugą, zdecydowanie bardziej przydatną wartością dla diabetyka. Wartość ta określa jakość i ilość węglowodanów w danym produkcie, a obliczamy ją w oparciu o indeks glikemiczny i ilość węglowodanów w produkcie. Główną wadą indeksu glikemicznego jest to, że nie uwzględnia on porcji produktu, a opiera się tylko na ilości węglowodanów. Z tego powodu gotowana marchewka nie była przez długi czas polecana cukrzykom, ale po uwzględnieniu zawartości węglowodanów w marchewce (tylko 7g) mimo wysokiego indeksu glikemicznego ( IG80 ) okazuje się, że po zjedzeniu 100g marchewki organizm wcale dużo insuliny nie uwalnia do krwi. Ładunek glikemiczny marchewki wynosi tylko 3, więc jest to znacznie mniej niż np. chleb.

Ładunek glikemiczny niski to taki, który nie przekracza wartości 10 włącznie. Średni ładunek to taki, który mieści się w przedziale 11-20. Wartości powyżej tego przedziału nazywamy wysokim ładunkiem glikemicznym. Ładunek glikemiczny to wartość, która jest już zdecydowanie bardziej konkretną wartością niż sam indeks glikemiczny. Mimo to samą wartością ładunku glikemicznego nie można się bezwzględnie sugerować, bo daje nam ona niepełny obraz.

 

Ładunek glikemiczny – tabela porównawcza [2]

 Nazwa produktu  Indeks glikemiczny  Ładunek glikemiczny
 Cukinia  15  1
 Wiśnie 25   3
 Pomidory  30  2
 Kasza gryczana  40  18
 Chleb żytni (z mąki pp)  45 10
 Ryż brązowy  50  18
 Sok jabłkowy (niesłodzony)  50  13
 Biały ryż  70  23
 Chleb z białej mąki  90  10

 

Indeks insulinowy

Indeks insulinowy (IS) jest kolejną wartością, którą osoby z cukrzycą mogą (i powinny) się sugerować. Rozwiązuje on bardzo istotny problem w diecie opierającej się wyłącznie na indeksie glikemicznym – ukazuje bowiem rzeczywistą ilość uwalnianej insuliny w stosunku do podwyższenia się poziomu cukru we krwi. Indeks ten jest bardzo podobny (wartości często są zbieżne) z indeksem glikemicznym, ale wykazują, że nie wszystkie produkty z niskim indeksem glikemicznym nam służą. Przykładem tego jest mleko. Według tabeli indeksu glikemicznego IG (po przeliczeniu do tej samej ilości kalorii) wynosi 41 co mogłoby sugerować bardzo niski indeks i bezpieczeństwo dla osoby chorej z cukrzycą. Niestety, ale indeks insulinowy wykazuje, że jest zupełnie inaczej ponieważ wynosi on aż 148! Aby mieć pewne porównanie wystarczy wspomnieć, że wartość indeksu insulinowego chleba wynosi 100.  Poniższa tabela ukazuje nam istotne różnice między indeksem glikemicznym a indeksem insulinowym.

Indeks insulinowy – tabela porównawcza [3]

 Nazwa produktu  Indeks glikemiczny Indeks insulinowy
 Ryż brązowy  50 40
 Biały ryż  70  79
 Chleb z białej mąki  90  100

 

Indeks nasycenia (IN,SI – satiety index) – to już ostatnia z bardzo istotnych wartości w diecie chorego na cukrzycę. Indeks ten wskazuje nam, jak bardzo czujemy się najedzeni po spożyciu konkretnego produktu.

Grupa badaczy postanowiła sprawdzić stopień sytości po zjedzeniu konkretnego produktu. W tym badaniu biały chleb pszenny jest punktem odniesienia, a jego wartość indeksu nasycenia wynosi 100%. Badanym podawano 240 kcal konkretnego produktu, a następnie badano  poziom ich satysfakcji i nasycenia. Okazało się, że najbardziej sycący okazał się być ziemniak. I znów gdyby sugerować się jedynie indeksem glikemicznym to nie zauważylibyśmy, że mimo tego, że ziemniak ma wysoki indeks to musi zjeść go znacznie mniej i jesteśmy dłużej syci i zadowoleni. W trakcie tego badania okazało się też, że popularne przekąski takie jak jogurty, desery mleczne są znacznie mniej syte mimo niskiego indeksu glikemicznego co skutkuje częstszym podjadaniem.

Indeks nasycenia – tabela porównawcza [4]

 Nazwa produktu  Indeks glikemiczny Indeks nasycenia
 Baton Mars  65 70% 
 Chleb żytni (z mąki pp)  45 157%
 Ryż brązowy  50  132%
Jogurt  36  88%
 Biały ryż  70 138%
 Chleb z białej mąki  90  100%

Badania

Jak wyraźnie widać z tych czterech indeksów można wiele wywnioskować, ale najpewniej można zgłupieć i zadać sobie pytanie „To co w końcu cukrzyk może jeść?”. I w tym miejscu chciałbym powołać się na badania i pewne wnioski z nich wynikające.

Badania wykonane już w 1994 roku wykazały, że dieta z niższym indeksem glikemicznym może zmniejszyć zapotrzebowanie na insulinę o 30% [6]. W tym miejscu chciałbym zaznaczyć, że dieta z niższym indeksem glikemicznym jest często dietą z duża ilością surowych warzyw i owoców (oczywiście nie wszystkie owoce mają niski indeks). Możliwe więc, że dieta ta w następnych badaniach okaże się jednym z najbardziej skutecznych na leczenie i profilaktykę cukrzycową. W moim przekonaniu surowa dieta właśnie tak działa. Jeśli ktoś jest zainteresowany tematem witarianizmu i jego wpływu na cukrzycę to jest bardzo wiele ciekawych filmów, które są na dole tego artykułu.

Istnieją też badania przeprowadzone na zwierzętach ([7][8]), które wykazały, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym nasila oporność na insulinę. Może to być jedną z przyczyn dla której dieta z wysokim indeksem glikemicznym zwiększa znacząco zapotrzebowanie na insulinę.

Na grupie mężczyzn wykazano też, że już 6-tygodniowa dieta oparta na produktach zbożowych z pełnego przemiału zwiększała wrażliwość na insulinę [5].

W innych badaniach [9] początkowo nie wykazano żadnych zależności między cukrzycą, a spożyciem węglowodanów czy indeksu glikemicznego, jednak powtórzone badania na kobietach wykazały, że dieta z wysokim całkowitym indeksem glikemicznym zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę o 40%. Za najbardziej szkodliwe w przypadku cukrzycy produkty uznano białe pieczywo, ziemniaki, słodkie napoje. Inne badania [10] wskazują również na to, by osoby chore zamieniły biały chleb na chleb z pełnego przemiału, gdyż jest to jedno (obok ryżu) z najważniejszych obciążeń dla trzustki.

Indeks glikemiczny a rak

Indeks glikemiczny rakRak jelita grubego

Badania przeprowadzone w Japonii w 1969 roku [12] wykazały, że osoby jedzące dużo białego ryżu miały wyższą zachorowalność na raka jelita grubego. Prawdopodobnie jest to związane nie tylko z wysokim indeksem glikemicznym, ale tez brakiem błonnika, którego biały ryż jest pozbawiony.

W innych Australijskich badaniach [13] wykazano, że wysokie spożycie ziemniaków również zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Warto zaznaczyć, że ziemniaki ugotowane w mundurkach mają znacznie niższy indeks (IG65) niż gotowane tradycyjnie (IG70), a ziemniaki pieczone i smażone (w tym frytki) mają indeks najwyższy (IG95). Jest więc to istotna różnica, która znacząco wpływa na nasze zdrowie.

Badania przeprowadzone w Chinach [14] również potwierdziły korelację między wysokim spożyciem cukru, białego ryżu i produktów zawierających przetworzoną skrobię z większym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.

Również badania [15] wykazały, że dieta z wysokim indeksem glikemicznym i siedzącym trybie życia zwiększa ryzyko raka jelita u mężczyzn o 87%, a u kobiet o 69%. Badania wykazały również, że osoby aktywne, jedzące produkty o średnim indeksie nie były wcale bardziej narażone na raka od osób mało aktywnych z dietą o niskim indeksie. Do podobnych wniosków doszli badacze w trakcie badań [16], [17], [18]. Istnieją też badania, które nie wykazały znaczących zależności między dietą z wysokim indeksem glikemicznym a rakiem jelita grubego [19].

Rak piersi

W badaniach z 2001 [20] wykazano, że częste spożywanie przekąsek z wysokim indeksem glikemicznym zwiększa ryzyko raka piersi 1,3 raza. Ryzyko to znacznie rośnie z wiekiem [21]. Według innych badań bardziej narażone na raka piersi są kobiety z nadwagą lub prowadzące siedzący tryb życia niż kobiety aktywne z prawidłową masą ciała [22], .

Rak trzustki

Znane są też dwa badania, które ukazują związek między dietą z wysokim indeksem glikemicznym, a rakiem trzustki [23], [24]. Zarówno te badania, jak i badania zależności diety z wysokim IG z rakiem piersi, ukazują jak ważna jest aktywność fizyczna. Kobiety mające dietę z wysokim indeksem, ale prowadzące aktywny tryb życia, bez nadwagi miały niższe ryzyko zachorowania na raka trzustki (53%) niż kobiety otyłe, prowadzące siedzący tryb życia (267%).

Wnioski

Posiadając obszerniejszą wiedzę i bardzo dużo danych na temat wielu produktów nie sposób dojść do wniosku, że najzdrowsze dieta to taka, która opiera się głownie na warzywach i owocach. Dieta jest tym lepsza im mniej przetworzone są produkty. Z własnych doświadczeń i innych wiem również, że produkty surowe są znacznie bardziej sycące, choć początkowo istnieje efekt oczyszczania organizmu  z toksyn, który jest bardzo podobny do głodu. Wydaje mi się, że stopniowe zwiększanie surowych owoców i warzyw (zwłaszcza) w diecie osoby chorej z cukrzycą jest niezbędne do jej wyzdrowienia. Dieta ta może być też skutecznym sposobem obrony przed plagą cukrzycy, ale wymaga to odrobinę samozaparcia. Bardzo bym sobie życzył, by badania odnośnie indeksu glikemicznego i pozostałych indeksów były nadal prowadzone, bo dzięki nim odkrywamy i udowadniamy rzeczy oczywiste – że należy jeść surowe, nieprzetworzone, niemodyfikowane genetycznie i organiczne. Pamiętajmy jednak, że nie warto do żadnej diety podchodzić w sposób skrajny. Świetnym przykładem niech będzie indeks glikemiczny, który może nam błędnie nakreślić jakość produktu.

____________________________________________________

Zezwalam na kopiowanie artykułu tylko pod warunkiem umieszczenia KLIKALNEGO linku zwrotnego takiego jak ten

____________________________________________________

Filmy o surowym żywieniu i diecie surowej w cukrzycy

 

 

 

Źródła

[1] http://dietamm.com/indeks-glikemiczny#tabela-wysoki-indeks-glikemiczny

[2] http://www.mendosa.com/gilists.htm

[3] http://www.mendosa.com/insulin_index.htm

[4] http://www.mendosa.com/satiety.htm

[5] J Ciok, A Dolna – Diabetologia Kliniczna, 2006 – czasopisma.viamedica.pl

[6] T M Wolever, P M Nguyen, J L Chiasson – Determinants of diet glycemic index calculated retrospectively from diet records of 342 individuals with non-insulin-dependent diabetes mellitus.(1994) 

[7] Byrnes SE1, Miller JC, Denyer GS. – Amylopectin starch promotes the development of insulin resistance in rats. 

[8] Higgins J.A., Brand Miller J.C., Denyer G.S.: Development of insulin resistance in the rat is dependent on the rate of glucose absorption from the diet. J. Nutr. 1996; 126: 596–602

[9] Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes

[10] Hodge A.M., English D.R., O’Dea K., Giles G.G.: Glycemic index and dietary fiber and the risk of type 2 diabetes. Diabetes Care 2004; 27: 2701–2706.

[11] J Ciok, A Dolna – Współ Onkol, 2005 – termedia.pl – ndeks glikemiczny a choroby nowotworowe

[12] Wynder EL, Kajitani T, Ishikawa S, Dodo H, Takano A. – Environmental factors of cancer of the colon and rectum. II. Japanese epidemiological data. (1969)

[13] Steinmetz KA1, Potter JD. – Food-group consumption and colon cancer in the Adelaide Case-Control Study. I. Vegetables and fruit.

[14] Zhuo XG1, Watanabe S. – Factor analysis of digestive cancer mortality and food consumption in 65 Chinese counties.

[15] Slattery ML1, Benson J, Berry TD, Duncan D, Edwards SL, Caan BJ, Potter JD. – Dietary sugar and colon cancer.

[16] Franceschi S, Dal Maso L, Augustin L, et al. Dietary glycemic load and colorectal cancer risk. Ann Oncol 2001; 12: 173-8

[17] Levi F, Pasche C, Lucchini F, et al. Glycaemic index, breast and colorectal cancer. Ann Oncol 2002; 13: 1688-9.

[18] Hong-Lan Li, Gong Yang – Dietary glycemic load and risk of colorectal cancer in Chinese women

[19] Terry PD, Jain M, Miller AB, et al. Glycemic Load, carbohydrate intake, and risk of colorectal cancer in women: a prospective cohort study. J Natl Cancer Inst 2003; 95: 914-6

[20] Augustin LS1, Dal Maso L – Dietary glycemic index and glycemic load, and breast cancer risk: a case-control study.

[21] Potischman N, Coates RJ, Swanson CA, et al. Increased risk of early-stage breast cancer related to consumption of sweet foods among women less than age 45 in the United States

[22] Sabina Sieri, Valeria Pala, Furio Brighenti – Dietary glycemic index, glycemic load, and the risk of breast cancer in an Italian prospective cohort study

[23] McCarty MF – Insulin secretion as a determinant of pancreatic cancer risk.

[24] Michaud DS, Liu S, Giovanucci E, et al. Dietary sugar, glycemic load, and pancreatic cancer risk in a prospective study. J Natl Cancer Inst 2002; 94: 1293-300. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *